Красота и здоровье: Как избавиться от тревожности и перестать всего бояться?

Тревога с паническими атаками – довольно распространённое расстройство, от которого страдают люди по всему миру. Даже в такой благополучной стране, как США, этот диагноз поставлен более 6 миллионам граждан. К сожалению, за помощью к психотерапевтам в такой ситуации обращается в среднем только каждый третий человек. Между тем, эффективное лечение способно предотвратить приступы с эффективностью в среднем от 70 до 90% https://altera.center/.

Как помочь себе во время панической атаки?

Паническая атака: её коварство заключается в том, что она застаёт врасплох. С другой стороны, если человек знает, что он склонен к панической тревоге – он может научиться с ней справляться. Как только он чувствует какой-то симптом из тех, что характерны для приступов паники – он может использовать любой эффективный способ для возвращения тела в спокойное состояние.

Проверенная техника – это работа со своим дыханием. Приводим несколько упражнений, которые помогут нейтрализовать даже самый сильный спонтанно возникший страх.

• Дыхание по схеме 4-7-8 (также известное как «расслабляющее»).

Этот способ помогает не только остановить тревожный эпизод – но также действует как успокоительное средство при приступах гнева и для тех, кто хочет быстро заснуть. Считается, что, применяя его, можно заснуть буквально за одну минуту. Процедура следующая: нужно делать вдох в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд, и делать выдох в течение 8 секунд.

• Глубокое дыхание.

Способ, хорошо известный нам из голливудских фильмов – где герои часто говорят друг другу в стрессовых ситуациях: ‘take a deep breath’ («сделай глубокий вдох»). Действительно, во время панической атаки дыхание становится надрывистым, «поверхностным», грудным – что усугубляет состояние человека, т.к. возникает кислородное голодание. В то время как глубокие вдохи «животом» дают достаточный объём кислорода для тела, и постепенно успокаивают сердечный ритм.

• Дыхание-«поцелуй».

Человек вдыхает воздух через нос, а выдыхает через рот. При этом он складывает губы так – как будто готовится к поцелую.

Да, панический страх может возникать внезапно. Но если вы встречаете очередной приступ подготовленным – его длительность постепенно сойдёт на нет, а со временем можно избавиться от приступов панической атаки.

Как снизить уровень тревоги и стресса?

Поменять окружающий мир, источник постоянного стресса – невозможно, но изменить к нему своё отношение – возможно. Причина каждого приступа тревожности, даже если он спровоцирован внешними факторами, всё-таки кроется внутри нашего сознания. Поэтому есть смысл попробовать преодолеть это психологическое расстройство с помощью постоянной работы над собой:

1. Терапия у психотерапевта

2. При необходимости – приём медицинских препаратов

3. Здоровый образ жизни (правильное питание, спорт, медитации, хобби, общение и т.д.)

Что ещё является крайне важным – так это умение справляться с панической атакой, когда она уже наступила. Приводим несколько рекомендаций, которые помогут преодолеть страх, и вернуть тело в здоровое состояние. Нужно:

• выполнить техники для прекращения приступа;

• послушать приятные запахи (например, лаванда) или лёгкую музыку;

• повторять мантры – можно взять готовые фразы, или придумать и свои;

• прогуляться или выполнить лёгкие физические упражнения;

• поработать мышцами – поочерёдно, медленно напрягайте и расслабляйте каждую мышцу своего тела;

• поговорить с кем-то, желательно близким человеком;

• избавиться от триггеров, которые усугубляют приступ паники (употребление психоактивных веществ)

Нужно помнить о том, что страх – это, прежде всего чувство. Поэтому взять его под контроль может рассудок. Помогут следующие проверенные техники:

• думайте о том, что паническая атака не несёт никакого серьёзного вреда для здоровья, и что она скоро закончится;

• представьте самое приятное место, в котором вы хотели бы сейчас оказаться – причём во всех подробностях;

• сосредоточьтесь на предметах окружающего мира – например, носите с собой в кармане какую-нибудь любимую вещь, или посмотрите внимательно – где вы находитесь и что вокруг вас происходит.

В последнее время набирает популярность также такое направление, как диалектическая поведенческая терапия – лечение, которое позволяет людям учиться контролировать свои эмоции. Оно основано на таких принципах:

• успокаивает сосредоточение на текущем моменте – поскольку большинство наших тревог связано с переживаниями по поводу прошлого или будущего;

• «заземление» своего состояния с помощью сенсорных стимулов – т.к. во время панической атаки человек как бы «выходит» из своего тела;

• полное принятие – т.е. искреннее принятие текущего состояния мира, людей, ситуации, в которой вы оказались – какой бы она ни была.

Человек – с одной стороны может показаться довольно психически хрупким созданием, а с другой – в нём заложено всё необходимое, чтобы выжить в стрессовых обстоятельствах. Черпайте ресурсы изнутри – и вы научитесь справляться с любыми неприятными обстоятельствами, которые встречаются на протяжении жизни.

Автор: Ольга Королик (Психотерапевт, спортивный коуч)